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ATIVIDADE FÍSICA E ALONGAMENTO

A prática de atividade física, além de todos os benefícios conhecidos sobre a saúde do corpo e da mente, também, contribui para a neurogênese cerebral com efeito positivo sobre a aprendizagem e a memória. É importante ressaltar que sua prática deve ser precedida de alongamento para evitar lesões. 

Benefícios produzidos pela atividade física, sobretudo aeróbica:

• As endorfinas liberadas, sobretudo a serotonina, apresentam um excelente efeito anestésico, promovendo uma sensação de relaxamento e bem estar.

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• Auxilia no controle da ansiedade e da depressão, principalmente porque a falta de serotonina é uma das causas mais importantes da depressão.

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• Aumento do desempenho acadêmico e melhora da concentração e da capacidade de raciocínio, isto porque ao aprender coisas novas e diferentes da sua rotina diária, ocorrem estímulos ao cérebro,  aumentando as conexões cerebrais.

• É relaxante, reduz o estresse e eleva a auto estima.

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• Reduz o peso, aumenta o tônus muscular, aumenta a flexibilidade corporal e o condicionamento físico, melhorando a estética corporal.

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• Trabalha a coordenação motora e o equilíbrio.

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• Amplia o convívio social e combate a timidez.

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• Auxilia na qualidade do sono, sendo uma excelente ferramenta de auxílio no tratamento da insônia ou distúrbios do sono em geral.

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• Aumenta a capacidade cardio-respiratória.

 

Já o alongamento além de evitar lesões musculares e articulares, evita alguns tipos de dores crônicas, as quais constituem queixa comum entre os estudantes e pessoas que trabalham muito tempo sentadas ou no computador. Sabe-se que essas dores são causa comum de afastamento das atividades e de dificuldade de concentração. O alongamento diário é extremamente relaxante e funciona como auxiliar aos analgésicos nos casos de dores articulares e/ou musculares. Ele deve ser realizado, também, antes e depois da atividade física, porque aumenta a flexibilidade muscular e o comprimento das fibras musculares, obtendo-se uma melhor movimentação das articulações e consequentemente maior proteção das mesmas prevenindo lesões, além de promover o aquecimento e relaxamento da musculatura.

Veja abaixo os diferentes tipos de alongamentos recomendados para execução diária. O ideal é que sejam realizados logo pela manhã sempre que possível.

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ATENÇÃO: A DURAÇÃO DE CADA POSIÇÃO DE ALONGAMENTO PODE SER REDUZIDA OU AUMENTADA DE ACORDO COM A DISPONIBILIDADE E NECESSIDADE DE CADA PESSOA, SENDO QUE É ACONSELHÁVEL COMEÇAR COM 10 SEGUNDOS EM CADA TIPO DE ALONGAMENTO E AUMENTAR A DURAÇÃO GRADUALMENTE. VEJA AS IMAGENS NO FINAL DA PÁGINA.

I.  Musculatura cervical (pescoço):

A. Apoiar a mão esquerda na lateral direita da cabeça como se fosse tocar a orelha esquerda no ombro, mantenha a posição por 20 segundos. Repete a mesma coisa para o outro lado. Figura 1

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B. Ponha as mãos entrelaçadas sobre a nuca, mantendo a coluna ereta, tracione a cabeça para baixo, tentando tocar o queixo no peito (20 segundos). Figura 2.

 

C. Mantendo a coluna ereta, pés afastados à distância de um palmo, volte seu rosto para cima, olhando para o teto, tentando tocar a nuca no dorso ou costas e para intensificar o alongamento você pode entrelaçar os dedos das mãos nas costas e as mãos unidas, estica os braços em direção ao chão e para trás como se fosse arrancar (20 segundos). Figura 3.

 

D. Gire a cabeça em torno do pescoço, devagar, para a direita e depois para a esquerda. Inicie com o queixo próximo ao peito, em seguida gira a cabeça para a direita como se fosse tocar o queixo no ombro, depois cabeça para trás, e agora para a esquerda, tocando no ombro esquerdo e finaliza quando o queixo, novamente, toca o peito, para então repetir o mesmo exercício agora para o outro lado. Figura 4.

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II. Músculos da coluna e da cintura:

A. Com os pés levemente afastados, estenda os braços acima da cabeça como se fosse tocar no teto (30 segundos). Figura 5.

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B. Com os pés unidos, curve-se para a frente, com os braços bem soltos, relaxados, deixe que o corpo vá descendo naturalmente a cada expiração, no sentido de tocar o chão com as mãos ou a ponta dos dedos. Não há necessidade de forçar, com o tempo o corpo, naturalmente, vai alcançando o alongamento. Não dobre os joelhos (60 segundos). Figura 6.

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C. Pés levemente afastados, quadril bem encaixado e voltado para a frente, curve o tronco para a direita, passando o braço esquerdo por sobre a cabeça e deixe o braço direito cair relaxadamente como que deslizando sobre a coxa direita, não curve o tronco para frente ou para trás, não precisa forçar a descida, aos poucos o corpo vai cedendo e ampliando o alongamento (60 segundos).

Repita para a esquerda. Figura 7.
 

D. Exercício de torção da coluna: Com os pés unidos, mantenha o quadril encaixado e voltado para a frente, vire o tronco e os braços para a direita, permaneça por 60 segundos e repita para o outro lado. Atenção se você tiver diagnóstico de hérnia de disco ou outro problema na coluna precisará consultar seu médico antes de realizar este exercício de torção. Figura 8.

 

Observação: Os alongamentos para a coluna são excelentes no auxílio ao controle das dores nessa região, sobretudo se acompanhados de exercícios para fortalecimento da musculatura local, precedido de alongamento, tais como; manter-se com a coluna ereta em alguns momentos, praticar natação, exercício na posição de "canoa" (veja abaixo), entre outros. No entanto, se você tem problemas na coluna é sempre importante consultar o seu médico sobre que exercícios pode realizar. Figura 9.
 

III. Músculos dos braços e ombros:
 

A. Pés separados, a uma distância de um palmo, joelhos semiflexionados, mantenha a coluna ereta e o tronco voltado para a frente. Passe o braço direito à frente do peito, o braço esquerdo  segura o braço direito, puxando-o para a esquerda, enquanto que a cabeça vira-se para a direita (60 segundos).

Inverta as posições dos braços e da cabeça, realizando o mesmo exercício para o braço esquerdo. Figura 10.

 

B. Braço direito passa por trás da cabeça, a mão esquerda segura no cotovelo puxando o braço para baixo na tentativa de fazer a mão direita tocar as costas, na altura do omoplata (60 segundos).

Inverte as posições dos braços para realizar o alongamento com o braço esquerdo. Figuras 11 e 12.

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C. Ponha ambos os braços para trás, entrelace os dedos e tracione os braços para trás e para baixo como se fosse arrancá-los, mantendo as mãos unidas e uma posição fixa, permaneça (60 segundos). Figura 13.

IV. Músculos do quadril e coxas:

A. Deite-se em uma superfície plana e firme, com as costas tocando a mesma, mantenha a perna esquerda estendida e passe a perna direita por sobre a esquerda na altura próxima ao quadril, mantenha a perna direita em extensão, e a empurre para baixo com o auxílio da mão esquerda tentando tocar o pé no piso, nesse mesmo tempo o braço direito mantém-se estendido para a direita e apoiado na superfície, enquanto que a cabeça volta-se para a direita, procure manter o máximo do quadril em contato com a superfície (60 segundos).

Inverta as posições dos braços, pernas e cabeça para realizar o mesmo exercício para a perna esquerda. Figuras 14 e 15.

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B. Deite-se em uma superfície plana e firme, dobre o joelho direito sobre o peito, flexione a perna esquerda sobre a direita, pressionando a mesma com a perna esquerda e o auxílio das duas mãos por sobre o joelho esquerdo de modo a forçar mais a aproximação da perna direita sobre o peito (60 segundos).

Inverta as posições das pernas para alongar o lado esquerdo. Figuras 16.

 

V.  Músculos da perna e joelhos:
A. Apoie a mão esquerda na parede com os dedos estendidos, levante a perna direita para trás e a mão direita segura no tornozelo da mesma, puxando a perna para cima e para trás, dobrando o joelho na altura do joelho esquerdo (60 segundos).

Inverta as posições da mãos e pernas para realizar o alongamento do lado esquerdo. 

Figuras 17 e 18.

B. Com os pés paralelos, deslize a perna direita para trás, mantendo-a bem esticada, e a perna esquerda é flexionada a um ângulo de 90, a coluna mantém-se ereta, é importante estender a perna que está atrás até o ponto em que se consegue manter o calcanhar totalmente apoiado no chão, mantenha a posição por 60 segundos.
Inverta as posições das pernas para realizar o mesmo exercício para a perna esquerda. Figura 19.

C. Com os pés paralelos e distantes cerca de 5 palmos, mantenha a perna direita estendida e flexione a perna esquerda, mantenha a posição por 60 segundos.
Flexione a perna direita ao tempo em que estende a esquerda para realizar o exercício para o outro lado. Figura 20.